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2018-01-02
Jeff Nippard
WNBF Pro Natural Bodybuilder | IPF Raw powerlifter
WNBF职业自然健美运动员 | IPF 无装备力量举运动员
在学习如何科学的训练你的上臂之前，我们需先了解上臂的解剖：
1.肱二头肌Biceps brachii
2. 肱肌 Brachialis
3. 喙肱肌 Coracobrachialis
4. 肱三头肌 Triceps brachii
一、肱肌和二头肌
解剖：
肱肌通常没有得到足够的重视，因为它比较宽又很深，大部分被肱二头肌给遮住了，但是增加其尺寸，它将使得肱二头肌更大和突出（里面肥大自然把外面的顶出来）。
肱肌是非常强壮的肘部屈肌，因为它不像肱二头肌一样，在解剖上它没有通过肩关节（肱二头肌起点是肩胛骨喙突和盂上结节，止点是桡骨粗隆，实际上是双关节肌肉，而肱肌起点是肱骨前面下半，止点是尺骨粗隆，单关节肌肉）。
如上面提到肱二头肌是有三个接触点（triarticular)，意味着它有三个功能，1、屈肘（elbow flexion），2、前臂旋后（forearm supination）（手掌朝下转向上），3、肩部屈曲（shoulder flexion）（前平举）。另外肱二头肌有两个头，长头在外侧（long head），短头在内侧（short head），两个头同时完成上面提到的三个功能动作。最后，长头还能援助肩部外展。而短头则援助上臂内收。（下图）
复合型作动与孤立动作：
有一小部分人认为只做复合型动作，不做孤立上臂训练足以发达上臂，他们发誓这样训练是有效的（有效，但并不是最高效），科学上这点是正确的，有几份研究报告提到垂直上拉的这个动作模式有着很高的二头肌激活反应，但是不同变化模式的垂直上拉则对二头肌激活程度上不同，2010年一份报告中显示手掌面向自己的引体向上（chin up）对比手掌朝前的引体向上（pullup）有着更高的二头肌激活程度（EMG electromyographic) ，仔细想想，手掌面向自己的引体向上因为前臂已经旋后，加上更多的肩部屈曲，当然对二头肌激活更高了。但记着，两者都对二头有很高的激活度。
水平划船也能在一定程度上训练到肱二头肌，其中最为明显的是澳大利亚引体向上（看图，水平拉，视频中Jeff称这个动作叫反向杠铃划船）对于肱二头肌肉激活度尽然达到77%（图比较的普通版本和悬挂系统TRX版本）
但通常我们依然把这些动作看成是训练背部为主的，不是专门练肱二头肌的。Jeff的个人意见是这种大型复合类动作虽对二头有一定的刺激度，但只做它们不能最高效最大化发达到二头肌。
大多数健美教练建议是在背部训练动作上努力最小化肱二头肌的参与（因为他们做这类动作目的是训练背部，而不是二头）。在这样的情况下，加入孤立的二头肌训练动作则是必要的，换句话说，为了最大化肱二头肌的发达，你需要做弯举。
在这里大家都知道健身房有各种各样的器械来做弯举，杠铃哑铃也可以做各种变化，但事实上本质也都是在负重的情况下屈曲你的肘部，并且我们要知道它们都对于肱二头肌有着非常高的激活度（差距并不大）。Jeff建议专注于一个主要的动作，这个动作包含：1、你个人比较喜欢。2、练起来觉得很舒服。3、并且便于稳定逐步增加强度。
下面的图表大家可以看到，不断增加强度，则肱二头肌激活度则相应增加，另外大家需知道肱二头肌也是较多的Ⅱ型肌肉纤维（也叫快缩肌纤维），所以建议在上臂训练计划中至少安排一个（杠铃OR曲杠OR哑铃）大重量弯举动作，重量选择你能标准完成4～8次这个范围。并且这里有个关于抗阻力训练动作顺序研究报告显示，这样的大重量训练动作应该在一开始去执行。
向心收缩和离心收缩：
科学的文献显示向心收缩和离心收缩都能刺激肌肉增长。另外一篇报告显示在抗阻力训练中，如果不执行离心收缩，将不会得到最大化的肌肥大，并且，离心收缩能提高蛋白质合成的速度。在这里Jeff提到适当的运用欺骗法则，或者在最后的大重量组找个朋友援助你将杠铃弯举起来，然后你控制作离心收缩，将最大化你的肌肉刺激促进其生长。
握法：
在用自由重量训练二头肌时你的握法也很重要，最常见的掌心朝前的握法、或在动作过程中旋转的握法（小臂旋后和屈肘同时进行）、垂式握法、这三种都有非常高的肱二头肌激活度，这里相对激活度次等的就是掌心朝后OR朝下的握法，它比较第一种握法对于肱二头肌的激活度少40%，但是这里不是代表不推荐去练习这个动作，其实这样的握法对于肱肌和肱桡肌的激活则是非常高的。
握距：
大多数人一般选择与肩同宽度握距做杠铃弯举，因为这样比较自然，但许多健美运动员和健体运动员建议变化握距，利于全面发达二头，握距对于二头肌训练一样是有影响的，握距越宽对于长头激活就越多，握得越窄对短头刺激越多，但到底有多大影响呢看下图。
相比较与肩同宽，当你采用比肩宽20CM的握距做直杠杠铃弯举，并没有多大的去增加二头激活度（只有1.9%的激活度增加），反而很可能伤到你的手腕。另外使用窄握距（两手距离10CM）将大幅度减少二头肌的激活度（13.4%），同时增加负荷到你的肱肌上面。总结就是：所有经典弯举动作对二头肌激活度差不多。你可以背靠着墙做，这样你能保持好的动作模式，好的动作模式和重量选择（选择的这个重量是训练你的肌肉的，不是训练你的自尊心的）非常重要。（上文所按文章翻译，我个人的总结，就是，与肩宽的握距就是最好。）
结合性训练（combining exercises）
2009年的一份研究报告（在做哑铃弯举时肩部位置对于二头肌激活度的影响）提到，牧师凳弯举时，高激活度在前三分之一的行程，后三分之二下降，而上斜哑铃弯举和站姿哑铃弯举则是相反的在底部激活度较低，而在最高点激活度最高。（补充：牧师凳弯举时肩部是在身体前面，上斜哑铃弯举肩部是在身体后面的），JEFF在这里建议，结合肩部在身体前的弯举，和肩部在身体后的弯举，能最好的募集训练到全部的肌肉纤维，使之更均匀。(其实就是建议牧师凳弯举和上斜哑铃弯举都要做）
同样的研究报告提到，当你在做普通弯举时，手肘弯曲到90度的时候，此时肌肉受到最大的张力，任何一点高于或者低于这个点，都会减少张力。（其实不管是哑铃还是杠铃，在最低点，手伸直时，二头都是休息的），所以在这里Jeff建议，各位可以试试龙门架上的拉力器做弯举（如图），这样，你在所有的弯举的点上，哪怕是手臂伸直时，二头都是持续紧张的。
容量：
MIV（minimum effective volme)最小有效容量
Jeff这里引用Dr Mike的研究。 建议是对于中级和高级训练者，每周8组正式组的训练（热身不算）是最小化的有效的，当然如果是本来做了很多的PULL（拉）着样的动作，如练背的时候，这个组数也许会更少。
MAV（maximum adaptive volme)最合适有效容量
14～20组正式组每周，为最优化的容量对于二头肌肥大。过多了，对于自然健美健身爱好者，很可能恢复不过来，当然，除非你没怎么练（拉）这类动做。
频率：
建议一周至少2次是一个不错的安排。（其中Jeff提到2次～天天练都可以，只要你的容量，强度在刚才提到的范围，你能恢复得过来）。
二、肱三头
解剖：
三头肌顾名思义，有三个头，长头、短头、外侧头。（Jeff在这里没有再像二头一样细讲解剖，请找度娘），大家只需要在这里注意长头的起点是在肩胛骨上，所以它有助肩部伸展的功能(shoulder extension 其实就是当手臂处于在身体前面抬起的位置，长头辅助将它拉回至手臂与地面垂直，甚至更靠后的位置）（所有三个头主要功能是伸肘）（看图），这就是为什么有时你做直臂划船（pull over），甚至划船（ROWS），第二天三头反而很酸。
研究：
如果只准许我挑选唯一一个动作训练三头肌，我想我会选卧推（bench press），因为卧推是一个复合型动作，容易使用大重量，对于三头来说是一个完美的主要动作选择。因为研究显示三头也是一个2型肌纤维偏多的肌肉群，大重量训练时显示非常好的激活度。因此，能完成4～8次标准动作的重量，是个好的选择。
窄握推举也是有着很高的三头肌激活度的训练动作，一份研究报告显示在窄握推举时（同肩宽与两倍肩宽的普通卧推比较）长头有着非常好的激活度（国外对于窄推，多年前开始，都是建议与肩同宽即可，这样的视频被翻译的很多，国内视频网站都可以找到）。接下来一篇研究报告显示超窄的卧推（中间差不多一手宽），也有非常高的激活度，但这里Jeff不推荐这样的动作，理由是：1、手腕压力大。2、行程短。3、你本身有做了卧推加上后面你可以做一些孤立辅助动作。没有必要为了增加一点激活度，不考虑长远的利益。
接下来另一篇研究显示身体的角度在卧推时对于三头的激活度有什么变化（看图），这里有4个角度，下斜、水平、上斜，垂直，最后得出结论是：水平>下斜>垂直>上斜。
那自由重量（杠铃）和史密斯机，对于三头肌的激活度有区别么，一份研究报告显示，基本一样（看图）。
之前的研究看上去，只练推这样的动作就足以发达三头肌了，但如果你想最大化发达三头肌，Jeff推荐在这样的推举动作之后加一个肩部已经处于屈曲（shoulders flexed)再做伸肘的动作，如：单臂颈后臂屈伸（这里推荐用拉力器，持续的阻力）。和一个肩部已经处于伸展（shoulders extended)再做伸肘的动作，如：拉力器下压。
在动作上，平时做的手掌朝下的拉力器下压（push down），将更多的调动到外侧头。因为在做这样的姿势时，长头低于肩部（肩部处于伸展），处于低效的位置（部分已经收缩），所以相比肩部屈曲的位置（过头），下压能最大化发挥三头肌的伸肘功能。同时由于解剖位置上的关系，在三个头同时完成伸肘时，外侧头相比内侧头激活会多一些。那让我们再回到单臂颈后臂屈伸这个动作，因为肩部屈曲了，所以长头处于一个拉伸的位置，这时它是急得要回到原位的，你能感受到如之前提的，长头有辅助肩部伸展的功能，所以，这个动作中长头参与更多。
肱三头肌长头还有一个功能就是上臂内收（肩部内收），所以当你在做上面提到的两个动作时，使用较窄的握距，同时将两手肘向身体夹紧（相比手肘打开），你能更好的收缩长头。在这里Jeff提到，常变化握距也是有道理的，各个头训练到更均匀好看。
通常Jeff个人喜欢做药球俯卧撑作为三头收尾动作，因为他觉得，这是个非常有挑战性的动作，需要更多的核心稳定性和爆发力，有一份研究显示，当你在不稳定的物体上时，三头和腹肌会有很高的激活度。
肱三头肌训练的容量和频率则与二头一样（这里的观点可能和我们以前看到的不同，以前多少推荐三头容量更大，但是多年前观点改为一样，理由很简单，肘部健康，以后有机会我会搬运这样的内容给大家学习）。
最后Jeff提到，记住上面这些原则，坚持训练，注意营养和充足的休息，你一定会将你的手臂训练提升到另一个水平上的。
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译者：DaveSZL 校正：盆儿
